【单车教室】骑车吃什么?

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10-09 05:04 首页 单车志

骑车有益健康,不过骑车吃什么食物,更有益于身体从事运动呢?不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳,或者肠胃不舒服,影响骑行的心情!



骑行前吃什么?


骑行前选择富含碳水化合物和蛋白质的食物,例如:面包、米饭、面、鱼、鸡肉、牛肉、蛋、豆类、坚果等。它们可以在你骑行过程中源源不断的为你释放能量。


如果骑行的时间低于60分钟,可以食用面包、运动饮料,这些食物很容易消化,能够迅速的提供醣类。如果骑行的时间超过60—90分钟以上,可以选择升醣指数较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成醣类,能够长时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。



最基本也是最重要的饮水


不管骑短途还是长途,饮水毋庸置是最需要补给的。若是骑短途,只要补充足够的水即可。若是骑长途,可以带两个水壶,一瓶装开水,一瓶可以装开水加运动饮料、氨基酸产品,也可以开水加酸梅来补充盐分,或是梅子汁亦可。如果不方便携带,可以选择固体运动饮料,加入普通矿泉水,分秒钟就能冲调出专业运动饮料。



市售运动饮料能同时补充到糖类和电解质,正常骑车中饮用不会摄取过多的钠。适当的咖啡因会刺激中枢神经,可以提神,短时间内提高注意力,对长途骑乘有帮助。不过平时不习惯喝咖啡的人不要喝,否则反而容易造成心悸。喘不过来。如果是碳酸饮料,在运动休息间喝,但不适合在骑乘过程中喝,会胀气。打嗝造成不适,不宜过量引用。



补给热量需好消化


如果是竞赛骑乘,运动专用的能量棒、果胶产品,主要成分是小分子的葡萄糖,所以只需要几分钟,就能转换成能量。


如果是长途骑行,巧克力、糖果、沙琪玛、能量棒、葡萄干等,主要成分是果糖、高糖等以及水果如香蕉、樱桃等,是比较大分子的糖,都是长途骑行不错的选择。


如果是休闲骑乘,关东煮、便当、凉面、三明治等都是车友常见的选项,虽然需要约1个多小时消化,但会比较容易吃得饱。但仍需要避免油脂类或像是糯米类难消化的食物。



运动后补充蛋白质


骑行后补充蛋白质,有助于肌肉生成、代谢及修复,如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋等,或者市面上售的乳清蛋白产品,纯的蛋白质更好吸收,低热量、高蛋白质与脂肪,帮助修复肌肉。



此外建议吃具有抗氧化效果的维生素C和E,能消除运动时因耗氧量增加所产生的自由基。富含维他命E的食物有坚果类的杏仁、花生、核桃等。维他命高的食物有柑橘、猕猴桃、苹果等。还可以喝新鲜榨的果汁,可提供抗氧化物(植物多酚)和维他命C、维生素B群,是蔬菜水果中特有的营养,且含糖好吸收,也可补给热量、消除疲劳感。


切记骑行之后暴饮暴食


骑行太晚回来,切记暴饮暴食,利用大量运动当做借口吃掉很多东西,摄取太多会影响睡眠并且储存脂肪。尽量少吃,可以是上面有豆类或者鸡蛋的吐司,自制的豆类和蔬菜的汤搭配面包,寿司搭配鲜果奶昔或者优质罐头。


图片来源网络





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